Die Bedeutung eines erholsamen Schlafs
Zum Welt-Schlaf-Tag präsentieren wir eine wissenschaftlich fundierte Anleitung für besseren Schlaf. Dazu gehören saisonale Anpassungen und historische Inspirationen.
Es ist ein gewöhnlicher Wochentagmorgen, und du beginnst gerade, dich im Bett zu regen. Durch das Fenster dringt Licht, während Vögel mit ihren Rufen den Morgen ankündigen. Trotzdem scheint es zu früh zum Aufstehen. Dann kommt die vertraute Frustration: eine Nacht mit unruhigem und schlechtem Schlaf liegt hinter dir.
Weltweit leiden viele Menschen unter Schlafmangel. In den USA betrifft dies schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Menschen. Global wird es sogar als Epidemie bezeichnet. Doch einige einfache Veränderungen können helfen. Hier sind sieben Wege zu tieferem und erholsamem Schlaf, basierend auf aktueller Forschung und historischen Erkenntnissen.
In zwei Phasen schlafen
Heutzutage erschreckt es viele, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen. Wir denken, dass acht Stunden ununterbrochener Schlaf notwendig sind. Doch früher war das nicht der Normalfall. Menschen schliefen erst für einige Stunden, wachten dann auf und nutzten die Zeit für verschiedene Aktivitäten wie Hausarbeiten, Gespräche oder sogar Verbrechen. Danach gingen sie erneut schlafen bis zum Morgen.
Dieses “segmentierte Schlafmuster” wurde in den 1990er Jahren von Roger Ekirch, einem Historiker der Virginia Tech Universität, wiederentdeckt. Das Wissen darüber könnte Menschen mit Schlafstörungen helfen, ihre Schlafgewohnheiten neu zu bewerten und sich weniger Sorgen zu machen, wenn sie nachts wach werden.
Schlaf an die Jahreszeiten anpassen
Mit dem Frühling verändert sich unser Schlafbedürfnis. Viele merken, dass sie weniger Schlaf brauchen und morgens leichter aufstehen. Studien zeigen, dass Menschen in den dunklen Wintermonaten mehr Schlaf benötigen als im Sommer.
Eine deutsche Studie ergab, dass sowohl die REM-Phase als auch der Tiefschlaf im Dezember länger andauern als im Juni. Während der REM-Schlaf durch intensive Hirnaktivität und Träume geprägt ist, dient der Tiefschlaf der Regeneration und der Festigung von Erinnerungen.
Ein Nickerchen machen
In vielen Ländern gehört der Mittagsschlaf zur Alltagsroutine. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass regelmäßige Nickerchen gesund sind. Eine Studie von 2023 zeigt, dass sie die Gehirnalterung um drei bis sechs Jahre verzögern können. Ein größeres Gehirnvolumen wird mit geringerer Wahrscheinlichkeit für Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht.
Auch kurzfristig gibt es Vorteile. Kurze Nickerchen von bis zu 15 Minuten steigern sofort die geistige Leistungsfähigkeit, mit Effekten, die bis zu drei Stunden anhalten. Wichtig ist, sie auf maximal 20 Minuten zu begrenzen, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist der frühe Nachmittag, damit es den Nachtschlaf nicht stört.
Achtung vor Microsleeps
Nicht alle Formen von Schlaf sind gesund. Sekundenschlaf, auch Microsleep genannt, kann gefährlich sein. Besonders riskant ist er beim Autofahren. Eine Analyse von Dashcam-Aufnahmen aus Japan zeigte, dass drei Viertel der beteiligten LKW-Fahrer Anzeichen von Microsleep zeigten, bevor sie in einen Unfall verwickelt waren.
Microsleeps treten häufiger bei Menschen mit Schlafmangel oder Narcolepsie auf. Eine Studie ergab, dass Personen, die 14 Tage lang nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, genauso viele Microsleeps hatten wie jene, die eine ganze Nacht durchwachten. Regelmäßige Microsleeps sind daher ein Zeichen für chronischen Schlafmangel.
Kuscheln für besseren Schlaf
Viele schlafen allein oder mit einem Partner, doch früher war es üblich, Betten mit mehreren Personen zu teilen. Bis ins 19. Jahrhundert schliefen Menschen oft mit Freunden, Kollegen oder sogar Fremden zusammen. Ein guter Bettgenosse sorgte für Wärme und Unterhaltung in den späten Stunden der Nacht.
Obwohl diese Tradition weitgehend verschwunden ist, könnten soziale Schlafgewohnheiten durchaus Vorteile haben. Kuscheln setzt das Hormon Oxytocin frei, das Stress reduziert und das Gefühl von Sicherheit fördert. Auch das Hören eines beruhigenden Podcasts kann helfen, sich nachts weniger einsam zu fühlen.
Schlafqualität vor Quantität setzen
Wie viel Schlaf eine Person benötigt, variiert. Die meisten Experten empfehlen sieben bis neun Stunden. Doch nicht nur die Dauer ist wichtig, sondern vor allem die Qualität.
Unruhige Nächte führen dazu, dass wir uns am Morgen erschöpft fühlen. Während des Schlafs spült das Gehirn mit Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit schädliche Ablagerungen aus. Dieser Prozess, bekannt als glymphatisches System, funktioniert am besten, wenn wir zu einer festen Zeit schlafen. Regelmäßiger Schlaf im Einklang mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus sorgt für die erholsamste Nachtruhe.
Die Vorzüge moderner Betten schätzen
Heute genießen viele den Komfort von weichen Matratzen und ergonomischen Kissen. Doch das war nicht immer so.
Im Mittelalter wachten Menschen oft in stickigen, dunklen “Kastenbetten” auf. Diese geschlossenen Schlafkojen boten Wärme, waren aber beengt. Später kamen “Strohsäcke” auf, gefüllt mit Blättern oder Stroh, die jedoch Flöhen und Bettwanzen ideale Verstecke boten. Besonders unangenehm waren die Schlafmöglichkeiten der viktorianischen Armen, die von Sargbetten bis zu Seilen reichten, über die man sich zum Schlafen legen musste.
Fazit: Probier neue Schlafmethoden aus. Teile ein Bett, passe deinen Schlaf den Jahreszeiten an und akzeptiere gelegentliches Aufwachen. Auch wenn es nicht den Montagsblues vertreibt, ist es ein Schritt in Richtung besseren Schlafs.
