Ein Klassiker am Frühstückstisch – mit Licht und Schatten
Mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Frühstücksflocken können eine sinnvolle Quelle für Nährstoffe sein. Manche Sorten gelten jedoch als stark industriell verarbeitet. Oft hören wir, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wer diese Entscheidung gut trifft, bleibt länger konzentriert und leistungsfähig. Doch die Frage, was wir morgens essen sollten – oder was wir unseren Kindern geben – kann manchmal überfordern.
Wenn du wie 53 % der US-Bevölkerung regelmäßig zu Frühstücksflocken greifst, hast du reichlich Auswahl. Ob Porridge, Granola, Müsli, Weizenkleie, Cornflakes oder Puffreis – jedes bunte Paket verspricht gesunde Ernährung. Trotzdem weisen manche Wissenschaftler darauf hin, dass viele dieser Produkte als stark verarbeitete Snacks zu gelten haben und womöglich nicht gesund sind.
Getreidearten und industrielle Produktion: Wie Frühstücksflocken entstehen
Getreide sind Pflanzen aus der Familie der Süßgräser, die wegen ihrer essbaren Körner angebaut werden. Dazu zählen Weizen, Reis, Hafer, Gerste und Mais. Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Die Kleie außen enthält Ballaststoffe, B-Vitamine und Spurenelemente. Das nährstoffreiche Endosperm liefert Stärke und Eiweiß. Der Keimling im Inneren liefert Öle, Vitamine und Mineralstoffe.
Der amerikanische Arzt John Harvey Kellogg entwickelte als Leiter einer Gesundheitsklinik in Michigan erste Frühstücksflocken wie Cornflakes und Granola. Er wollte die Ernährung seiner Patienten verbessern. Heute gibt es unzählige Varianten dieser Produkte im Supermarkt. Ihre Herstellung läuft inzwischen industriell ab: Nach der Ernte durchlaufen die Körner viele Verarbeitungsschritte. Manche Sorten nutzen das ganze Korn, bei anderen wird die nährstoffreiche Schale entfernt. Anschließend vermischt man das Getreide mit Aromen, Salz, Zucker und zugesetzten Vitaminen. Daraus entstehen Formen wie Flocken oder Ringe, die anschließend geröstet werden.
Weil viele Produkte mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind, gelten sie als gute Ergänzung in der Ernährung. Das gilt besonders für Menschen mit eingeschränkter Kost, etwa bei Laktoseintoleranz, veganer Ernährung oder im höheren Alter. Kinder und Schwangere haben ebenfalls einen erhöhten Nährstoffbedarf.
Studien zeigen, dass viele Bevölkerungsgruppen weltweit an einem Mangel wichtiger Mikronährstoffe leiden. In den USA zeigte eine Untersuchung, dass ohne diese Anreicherung viele Kinder nicht ausreichend versorgt wären. Ballaststoffe in Cerealien fördern zudem unsere Darmgesundheit, obwohl die Mehrheit nicht genug davon aufnimmt.
Laut der Ernährungswissenschaftlerin Sarah Berry vom King’s College London können angereicherte Cerealien helfen, Versorgungslücken bei Nährstoffen wie Eisen zu schließen. Beispielsweise erhalten fast 50 % der Mädchen im Teenageralter in Großbritannien zu wenig Eisen, während 14 % der Erwachsenen in den USA ebenfalls unterversorgt sind.
Der Nachteil: Zucker, Verarbeitung und Blutzuckerspitzen
Allerdings enthalten viele Frühstücksflocken auch große Mengen Zucker, Salz oder minderwertige Fette. Laut einer britischen Stiftung, die sich für Herzgesundheit einsetzt, liefern 30 g gezuckerte Cornflakes etwa 11 g Zucker – das sind 12 % des empfohlenen Tageslimits in Großbritannien. In den USA gilt für zugesetzten Zucker ein Richtwert von 50 g pro Tag. Auch Granola mit Trockenfrüchten enthält häufig über 9 g Zucker pro Portion.
Solche Zuckermengen lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Das kann auf Dauer das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. Wer solche Schwankungen erlebt, wird schneller hungrig und greift öfter zu Snacks.
Berry berichtet, dass ein zuckerreiches Frühstück nach zwei bis vier Stunden zu Energieverlust, Hunger und Unkonzentriertheit führt. In Studien aßen Menschen nach einem solchen Frühstück etwa 30 Minuten früher und rund 100 Kalorien mehr beim nächsten Essen.
Ein weiteres Problem: Manche Cerealien zählen zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese enthalten oft künstliche Farbstoffe, Konservierungsmittel und zugesetzten Zucker. Berry zeigt sich als Mutter und Wissenschaftlerin vorsichtig, was farbstoffreiche Produkte für Kinder betrifft. Trotz strenger Sicherheitsvorgaben gibt es noch viele offene Fragen zu den langfristigen Folgen solcher Zusatzstoffe – vor allem auf die Darmflora.
Doch nicht alle Expertinnen und Experten sind sich einig. Forschende der Harvard School of Public Health fanden 2024 heraus, dass nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel gesundheitsschädlich sind. Zwar steigern Softdrinks und verarbeitetes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten. Doch Produkte wie angereicherte Frühstücksflocken oder Joghurt können durchaus positive Effekte haben.
Berry empfiehlt Müsli oder Granola – aber nur, wenn sie wenig Zucker enthalten. Eine Kombination aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten sorgt für eine gleichmäßigere Energieabgabe. Nüsse und Samen liefern neben Ballaststoffen auch gesunde Fette und Eiweiß – so bleibt man länger satt.
Auch Porridge ist beliebt. In einer Meta-Analyse mit über 470.000 Personen zeigten sich beeindruckende Ergebnisse: Wer täglich mindestens 19 g Hafer verzehrte, hatte ein 22 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Das Sterberisiko sank um 24 % im Vergleich zu Menschen mit niedrigem Haferkonsum.
Die gesundheitsfördernde Wirkung stammt vom Ballaststoff Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt. Er verbessert auch die Blutzuckerkontrolle. Allerdings enthalten viele Haferprodukte, etwa Instant-Porridge, fein vermahlenes Hafermehl. Dieses verursacht schnellere Blutzuckerspitzen als klassische Haferflocken.
In einem Versuch verglich man die Wirkung von normalen Haferflocken mit Instant-Hafer. Die feineren Flocken führten trotz gleichem Nährstoffgehalt zu deutlich stärkeren Blutzuckeranstiegen.
Auch Cerealien aus raffiniertem Getreide, bei denen Kleie und Keim entfernt wurden, zeigen weniger gesundheitliche Vorteile. Studien belegen: Vollkorn senkt das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten. Doch bei verarbeiteten Varianten gehen diese Vorteile oft verloren.
Der Ernährungsexperte Riccardo Caccialanza aus Italien betont, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen vermeiden. Fehlt diese Faser, steigt der Zucker im Blut schneller an.
Fazit: Die Wahl entscheidet
Sind Frühstücksflocken nun gesund oder schädlich? Das hängt von der Sorte ab.
Eine australische Studie mit über 140.000 Personen ab 45 Jahren zeigte: Müsli senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes. Eine andere Studie aus Großbritannien mit über 186.000 Menschen zeigte, dass Müsli, Kleieflocken und Porridge mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sind. Gezuckerte Sorten hingegen erhöhten das Krebsrisiko.
Der Blick auf die Verpackung lohnt sich: Enthält eine Portion weniger als 5 g Zucker und über 3 g Ballaststoffe, ist sie meist eine gute Wahl. Noch besser ist es, wenn du dein Müsli selbst anpasst, sagt Berry. Wer Nüsse oder Joghurt dazugibt, erhöht den Eiweiß- und Fettanteil und bleibt länger satt.
„Ich liebe Granola, aber ich ergänze es mit Nüssen und Kefir“, erklärt Berry. „So wird aus einer Supermarktmischung eine gesunde Mahlzeit. Genau das sollten wir uns überlegen: Wie können wir unsere Frühstücksflocken ausbalancieren?“
